Oddychanie to nie tylko wymiana gazowa czy sprawność krążeniowo-oddechowa. Sposób w jaki to robimy ma ogromny wpływ na to jak się poruszamy, jaką mamy kontrolę naszego ciała, a nawet na to czy jesteśmy narażeni na urazy lub bóle kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym.
Jak oddech wpływa na stabilizację ciała?
Obserwując jak oddycha dana osoba, można wiele dowiedzieć się o tym, jak jego ciało się stabilizuje. Kluczową rolę pełni tutaj przepona – główny mięsień oddechowy, który odpowiada nie tylko za proces wdechu i wydechu, ale również za stabilizację tułowia. Już od około 6. miesiąca życia człowieka przepona zaczyna spełniać funkcję posturalną – czyli wspierającą utrzymanie prawidłowej postawy. Dzieje się tak w momencie, kiedy oddychanie brzuszne jest skoordynowane z oddychaniem piersiowym. U osoby dorosłej przepona pełni ważną rolę w utrzymywaniu stabilności ciała. Im większa jest jej grubość i ruchomość, tym lepsze są parametry stabilizacyjne tułowia. Ważne jest również jej ustawienie w obrębie klatki piersiowej, które wpływa zarówno na jakość oddechu, jak i zdolność przepony do generowania siły.
Funkcja stabilizująca przepony
Podczas wdechu przepona przesuwa się w dół, co zmniejsza ciśnienie w klatce piersiowej, a zwiększa je w jamie brzusznej. Wzrost tego ciśnienia wewnątrzbrzusznego (IAP) działa jak wewnętrzna stabilizacja dla kręgosłupa.
Przed wdechem aktywują się również mięśnie dna miednicy, które muszą się obniżyć, aby umożliwić ruch przepony w dół. Jednocześnie klatka piersiowa rozszerza się na boki, a mięśnie brzucha pracują ekscentrycznie (czyli wydłużają się podczas napięcia).
Kiedy nasze ciało potrzebuje większego wsparcia – np. podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów – mięśnie brzucha i przepona kurczą się razem, by wytworzyć odpowiednie ciśnienie wewnątrzbrzuszne potrzebne do stabilizacji kręgosłupa. W takich momentach ruch przepony jest jeszcze bardziej wyraźny.
W mechanizm ten zaangażowane są także mięśnie dna miednicy oraz głębokie mięśnie przykręgosłupowe.
Z całej grupy mięśni brzucha mięsień poprzeczny brzucha (TrA) jest najbardziej związany z regulacją ciśnienia w jamie brzusznej. Badania pokazują, że aktywność przepony i TrA poprzedza ruch kończyn, co potwierdza ich rolę w przygotowaniu ciała do działania.
Dlaczego jest to ważne w terapii?
Naukowcy potwierdzają, że współpraca przepony i mięśni brzucha w stabilizacji kręgosłupa jest kluczowa dla skutecznej terapii i treningu pacjentów z bólami pleców. U wielu z tych osób występują zaburzenia w funkcjonowaniu tego mechanizmu – przepona i mięśnie brzucha nie pracują razem tak, jak powinny.
Ocena wzorca oddechowego
Jednym z dość prostych testów do wykonania w pozycji siedzącej jest położenie przez pacjenta jednej dłoni na klatce piersiowej, podczas gdy druga jego ręka spoczywa na ścianie brzucha. Najlepiej by pacjent oddychał spokojnie i nie pogłębiał wdechu. Fizjoterapeuta stojąc z boku obserwuje, która dłoń podnosi się i opada, i czy któraś bardziej. W prawidłowym wzorcu oddechowym dłoń na brzuchu powinna przesuwać się lekko do przodu, trochę bardziej niż ta na klatce piersiowej. Jeśli przemieszcza się tylko klatka piersiowa, a brzuch pozostaje całkowicie nieruchomy, może to świadczyć o nieprawidłowym wzorcu oddychania.
Zdarza się też, że niektórzy pacjenci oddychają wyłącznie brzuchem – wtedy miednica przemieszcza się do przodu, co wpływa na pozycję kręgosłupa. Inni z kolei mają sztywną klatkę piersiową i nie potrafią jej rozszerzyć na wdechu – co można zauważyć, stojąc za pacjentem i umieszczając dłonie na jego dolnych żebrach. W czasie prawidłowego wdechu żebra powinny rozszerzać się na boki. Przy wysokim ustawieniu przepony będzie brak albo mało ruchu w obrębie dolnej ściany klatki piersiowej.
Trening oddechowy to coś więcej niż nauka „jak oddychać”.
Oddychanie wpływa na wiele aspektów naszego ciała, m.in.:
- pozycję żeber w spoczynku,
- ustawienie szyi i barków,
- kształt i ustawienie kręgosłupa.
Na przykład osoby z nadmierną lordozą lędźwiową często mają nieprawidłowy wzorzec oddechowy. Przepona w takim przypadku ustawia się zbyt wysoko i angażuje głównie brzuch, co dodatkowo pogłębia złą postawę.
Kiedy warto skupić się na pracy z przeponą?
Ocena i trening funkcji przepony znajduje szerokie zastosowanie w fizjoterapii pacjentów z:
- przewlekłym bólem odcinka lędźwiowego,
- dysfunkcjami mięśni dna miednicy,
- ograniczoną mobilnością tułowia,
- schorzeniami oddechowymi (np. astma, POChP),
- zaburzeniami postawy u dzieci i młodzieży,
- nawracającymi kontuzjami u osób aktywnych fizycznie.
Praca fizjoterapeuty na przeponie
Terapia manualna przepony koncentruje się na technikach, których celem jest normalizacja jej napięcia, ułożenia i mobilności. Kluczowym elementem tej pracy jest również przywrócenie przeponie jej funkcji stabilizacyjnej, co wymaga poprawy jakości wzorca oddechowego.
Proces ten polega na:
- zwiększeniu świadomości ciała pacjenta,
- nauce prawidłowego wzorca oddechowego (z dominującą pracą przepony),
- oraz utrwaleniu go poprzez proste, codzienne zadania i ćwiczenia domowe, wplecione w rutynowe czynności.
Dzięki temu pacjent nie tylko uczy się „jak oddychać”, ale również integruje nowy wzorzec oddechowy z ruchem i postawą w codziennym funkcjonowaniu.
Dodatkowym etapem terapii jest koordynacja pracy przepony z innymi mięśniami stabilizującymi kompleks lędźwiowo-miedniczny – zwłaszcza:
- mięśniem poprzecznym brzucha (Transversus Abdominis),
- mięśniami dna miednicy,
- oraz głębokimi mięśniami przykręgosłupowymi.
Taka zintegrowana praca wpływa korzystnie na stabilizację tułowia, redukcję dolegliwości bólowych, a także zwiększenie kontroli motorycznej i czucia ciała.
Jak wskazuje badania, manualna terapia przepony może:
- poprawić funkcję wentylacyjną,
- zwiększyć elastyczność i zakres ruchu klatki piersiowej,
- korzystnie wpłynąć na napięcie autonomicznego układu nerwowego.
U pacjentów z przewlekłym bólem lędźwiowym, mobilizacja przepony może przyczynić się do istotnego zmniejszenia bólu i poprawy funkcji
Korzyści z treningu oddechowego przepony:
- Poprawa pracy innych mięśni stabilizujących,
- Lepsza propriocepcja i czucie ciała u osób z bólami pleców,
- Lepsze działanie innych mięśni oddechowych.
Podsumowanie
Oddychanie pełni w naszym ciele znacznie więcej funkcji niż tylko wymiana tlenu i dwutlenku węgla. Jego jakość i wzorzec mają istotny wpływ na postawę ciała, stabilizację kręgosłupa oraz efektywność i bezpieczeństwo ruchu. Obserwacja, ewentualna zmiana sposobu oddychania mogą być istotnym elementem fizjoterapii, jak i codziennej aktywności fizycznej.
Czerwiec 2025 Autor: KD
Źródła:
1. LoS One 2022 Oct 10;17(10):e0275389. Postural-respiratory function of the diaphragm assessed by M-mode ultrasonography
2. Kocjan J, Adamek M, Gzik-Zroska B, Czyżewski D, Rydel M. Adv Respir Med. 2017;85(4):224-232 Network of breathing. Multifunctional role of the diaphragm: a review.
3. Arch Phys Med Rehabil 2021 Dec;102(12):2402-2415 Effects of Manual Therapy on the Diaphragm in the Musculoskeletal System: A Systematic Review
4. J Bodyw Mov Ther 2023 Oct:36:221-227 Diaphragm and core stabilization exercises in low back pain: A narrative review
5. Hodges PW, Gandevia SC. „Activation of the human diaphragm during a repetitive postural task.” J Physiol. 2000.
6. Materiały ze szkolenia: Diagnostyka funkcjonalna i terapia w obrębie przepony. dr n. med. Janusz Kocjan, PT, MDT
7. Kolar P et al. „Postural function of the diaphragm in persons with and without chronic low back pain.” J Orthop Sports Phys Ther.2012