Blog

Biegam bo lubię moje dyski

O protruzji dysku lub dyskopatii słyszało wielu pacjentów z dolegliwościami bólowymi odcinka lędźwiowego, szczególnie dotyczącymi dolnych segmentów kręgosłupa. Bardzo często też przy okazji dodatkowej diagnostyki medycznej dowiadywali się, że ich krążki międzykręgowe (dyski) mają obniżoną wysokość a ich uwodnienie uległo pogorszeniu. Nasze krążki międzykręgowe zbudowane są 70-90% wody w jądrze dysku i 70% w pierścieniu włóknistym (zewnętrznej jego części). Zaprogramowane są na około 100 lat życia i naturalnie wraz z wiekiem ich uwodnienie ulega zmianom. Zmniejsza się zawartość wody oraz następuje spłaszczenie przestrzeni. Pisaliśmy już kiedyś o tym w jaki sposób dochodzi do odżywiania krążka - jest oparte o proces dyfuzji. W zewnętrznej części pierścienia włóknistego znajdują się naczynka a w okolicy płyty trzonu kręgu sploty naczyń. Zmienne obciążenia działające na dysk powodują przesunięcia cieczy. Więcej informacji na naszej stronie.

Pacjenci bardzo często po ukończonym leczeniu fizjoterapeutycznym ukierunkowanym na zmniejszenie objawów dyskowych są zainteresowani jakiego rodzaju aktywność fizyczna jest im szczególnie zalecana w okresie regeneracji. Często też zadają pytania, czy powinni chodzić na basen, a także czy bieganie jest przeciwwskazane?

Do prawidłowej regeneracji najkorzystniejsze są aktywności w pozycji obciążenia grawitacyjnego, czyli stojącej.
Dlaczego zdecydowanie polecamy bieganie? W odpowiedzi na to pytanie naukowcy przychodzą z ciekawą obserwacją dotyczącą tego co szczególnie może nas wspomóc w profilaktyce i „wzmocnieniu” naszych dysków. Autorzy tej obserwacji doszli do wniosku, że regularne długotrwałe bieganie zmienia metabolizm i skład krążka międzykręgowego na lepszy (w tym nawodnienie i zawartość proteoglikanów) oraz dochodzi do jego przerostu (hipertrofii). Odkrycia te stanowią dowód, że ćwiczenia mogą być korzystne dla krążków i wspierają pogląd, że określone protokoły aktywności ruchowej mogą poprawić właściwości dysków w kręgosłupie. Efekty zaobserwowane w badaniu były widoczne na wielu poziomach kręgów i były niezależne od płci, rozmiaru mięśni kręgosłupa lub całkowitego poziomu aktywności. Stwierdzono, że biegacze mają bardziej uwodnione krążki międzykręgowe. Zaobserwowano to we wszystkich kręgach, a efekt był silniejszy w jądrze krążka.

Badaniem objęto osoby w wieku 25-35 lat, w tym osoby które uprawiały regularną aktywność minimum od 5 lat i utrzymywały aktywność oraz biegały 20-40km na tydzień, a także powyżej 50km/tydzień (biegacze długodystansowi) oraz dla porównania osoby bez ruchu. Głównym odkryciem badania było to, że biegacze długodystansowi i biegacze wykazywali lepsze poziomy nawodnienia i zawartość glikozaminoglikanów szczególnie w dolnym odcinku lędźwiowym kręgosłupa niż te, które nie uprawiały sportu .Wpływ biegania u ludzi na skład krążka międzykręgowego był najbardziej oczywisty w jądrze dysku, czyli w części wewnętrznej. Poza różnicami składu, istniały dowody hipertrofii dysków międzykręgowych i dotyczyło to biegaczy długodystansowych. Hipertrofia (przerost) krążka może być odpowiedzią adaptacyjną i anaboliczną do zwykłego obciążenia biegaczy. Przerost dysków był najsilniejszy na niższych poziomach lędźwiowych. Dane z badania pokazują, że powtarzające się obciążenie osiowe kręgosłupa pod ciężarem ciała podczas biegania u zdrowych ludzi może być korzystne dla dolnych odcinków lędźwiowych.

Zainteresowanych lekturą odsyłam do artykułu na stronie National Center for Biotechnology Information

Czy „rozciągać” mięśnie w czasie rozgrzewki?

Powszechnie uważa się, że rozpoczynając jakąkolwiek aktywność sportową powinno się poprzedzić ją rozgrzewką zazwyczaj połączoną z rozciąganiem mięśni.

Rozciąganie w tradycyjnym rozumieniu oznacza potrzebę” wydłużenia mięśni” w celu przygotowania ich do planowanego wysiłku. Zazwyczaj przyjmuje to formę długotrwale utrzymywanej pozycji w maksymalnym zakresie ruchu. Dotychczas uważano, że należy „ się rozciągnąć” przed aktywnością fizyczną, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Ale czy na pewno?

Rozgrzewka ma na celu podniesienie temperatury mięśnia przed wysiłkiem. Tak więc głównym jej celem powinno być ogrzanie organizmu. Najlepszym na to sposobem jest wykonywanie ruchów dynamicznych w pełnym zakresie, odpowiednich do typu wykonywanego później wysiłku, czyli jak najbardziej podobnych do zamierzonej aktywności.

Słusznie rzecz ujmując rozciąganie i rozgrzewanie to nie to samo. Rozciąganie w czasie rozgrzewki jest częstym błędem. Wykonywane przed wysiłkiem może zmniejszyć jego wydajność. Badania wykazały, że rozciąganie mięśni przed aktywnością nie zabezpiecza przed kontuzją. Co więcej, może spowodować uszkodzenia na poziomie strukturalnym mięśnia.

Powstaje pytanie: czy mięśnie mogą ulec rozciągnięciu? Obecna wiedza pozwala na zrozumienie, że to co może ulec zmianie w czasie rozciągania w obrębie budowy mięśnia to część pasywna czyli łącznotkankowa. Natomiast na część aktywną czyli kurczliwą wpływa jedynie poprzez uruchomienie wrzecion mięśniowych. Zatem nasze myślenie, że poprzez rozciąganie zmieniamy strukturę i zakres pracy mięśnia jest błędne. Jedynie poprzez układ nerwowy możemy wpłynąć na regulację jego pracy. Ma to miejsce w przypadku mięśni nadaktywnych lub przeciążonych z różnego powodu.

Jak się okazuje statyczne rozciąganie nie ma żadnego wpływu na wytrzymałość i moc aktywności sportowej. Istnieją dowody sugerujące, że dynamiczna rozgrzewka jest lepsza od statycznej i pasywnej. Konkretna dynamiczna rozgrzewka wpłynie pozytywnie na przebieg naszej aktywności.

Bieganie bez kontuzji!

W ramach promocji dnia otwartego 13 czerwca reditum towarzyszyło biegaczom z parkrun Kędzierzyn-Koźle udzielając chętnym konsultacji oraz przeprowadzając wstępne badanie do terapii. Mamy nadzieję, że dla tych osób to początek pracy nad bieganiem bez bólu i kontuzji.
Zdjęcia z biegu, jaki i naszych działań, można podejrzeć na fb parkrun oraz na stronie KK24.pl
Pozdrawiamy parkrun i dziękujemy za spotkanie.

Aktualności

Dane Adresowe

Reditum Gabinet Fizjoterapii

47-224 Kędzierzyn-Koźle
ul. Piotra Skargi 23/3
Telefon: +48 790 856 143
Telefon: +48 500 003 927
E-mail: reditum@reditum.pl
Facebook: facebook

O nas

Świadczymy kompleksowe usługi fizjoterapeutyczne. Zapraszamy do zapoznania się z zakresem naszych działań, które skierowane są w stronę osób z dysfunkcjami narządu ruchu czyli układu neuro-mięśniowo-szkieletowego.